Meal prep n°1

Après un petit moment de pause pour la fin de session et le temps des fêtes, je veux revenir en force pour la nouvelle année qui s’annonce.  Au niveau de mon meal prep, j’ai toujours préféré cuisiner des aliments séparément et me faire des plats selon mes envies au courant de la semaine.  Pour plus de variété, j’achète toujours un paquet d’épinards afin de me faire des salades sur le pouce avec ce que j’ai cuisiné pour mes lunchs. Dans cet article, vous trouverez une planification de repas assez simple mais savoureuse pour votre première semaine de janvier. J’y inclus une trempette, une soupe, une protéine, des légumes et des boules d’énergie ! Assez pour bien manger toute la semaine et faire le plein de vitamines après les soirées arrosées de décembre.  Plus bas, vous trouverez aussi ma liste d’épicerie pour cette semaine.

Personnellement, j’ai décidé que je ne mangerais pas de produits laitiers ou tout ce qui contient de la farine et des grains pour janvier, mais sentez-vous bien libres d’ajouter un peu de quinoa ou de riz pour aller chercher de bonnes glucides dans vos repas.

Puisque je cuisinais un poulet cette semaine, j’ai décidé de garder tous les restes de légumes que j’aurais autrement jeté pour en faire un bouillon de poulet. C’est un truc très important pour réduire le gaspillage alimentaire. Je les mets à la mijoteuse, j’y ajoute la carcasse du poulet et je laisse mijoter pendant 24 heures. Vous pouvez faire comme moi et ajouter des pattes de poulet que j’achète chez les Fermes Lufa.

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Trempette de pois chiche, noix de cajou et roquette

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Ingrédients

  • 3 tasses de roquette
  • 1 canne de pois chiche
  • 1 1/2 tasse de noix de cajou
  • 1 gousse d’ail
  • le jus d’un demi citron (Récolter le zeste et réserver pour une autre recette avant de prendre le jus)
  • 1/2 cuillère à thé de sel
  • 1/2 tasse d’eau
  1. Cette recette est incroyablement simple. On prend tous les ingrédients et on les met aux vitamix ou robot culinaire jusqu’à ce que tout soit bien onctueux !
  2. Servir avec des légumes grillés ou ajouter un peu d’eau et utiliser comme sauce pour le poulet.

 

Potage de poireaux avec pois chiche au café

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Ingrédients

  • 5 poireaux coupés en petits morceaux
  • 3 patates blanches en dés
  • 1 oignon haché
  • 5 tasses de bouillon de poulet
  • 1/2 cannes de pois chiche
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à thé de graines de coriandre moulues
  • 1 cuillère à thé de café moulu
  1. Dans une grande casserole, mettre les poireaux, les patates, l’oignon et le bouillon de poulet. Porter à ébullition, réduire le feu à moyen et laisser bouillir environ 20-25 minutes ou jusqu’à ce que les patates soient tendres.
  2. Mettre la préparation dans un mélangeur jusqu’à ce que ce soit onctueux. Réserver.
  3. Dans un poêlon, faire dorer les pois chiche avec l’huile à feu moyen/élevé. Lorsqu’ils sont bien dorés, ajouter la coriandre et le café moulu. Grillé 1 minute supplémentaire.
  4. Servir le potage de poireaux avec quelques pois chiches. Le café et les poireaux font un mélange étonnant et délicieux.

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Poulet à l’orange et au thym

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Ingrédients

  • Un poulet entier, idéalement nourrit aux grains et biologique
  • 1 orange
  • 1 gousse d’ail râpée
  • 1 cuillère à thé de sel
  • 1 cuillère à thé de thym
  • 2 cuillères à soupe de ghee ou de beurre
  • 1 cuillère à thé de sel
  1.  Préchauffer le four à 375°F.
  2. Faire fondre le ghee au microonde et y ajouter le sel, l’ail, le thym et le zeste de l’orange. Bien mélanger.
  3. Dans une poêle en fonte ou un plat à cuisson, déposer le poulet les poitrines vers le haut. Couper l’orange en quartier et mettre dans la cavité du poulet. Ensuite, utiliser le mélange de beurre pour bien masser toute la peau du poulet.
  4. Couvrir les ailes et le boute de pilon de poulet de papier d’aluminium pour éviter qu’ils brûlent. Retirer le papier après 45 minutes de cuisson.
  5. Cuire à 375°F environ 1h-1h15, jusqu’à ce qu’un thermomètre inséré dans la cuisse indique 82°c.

Légumes au chipotle 

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Ingrédients

  • 1 patate douce
  • 2 zucchini
  • 10 carottes
  • 2 cuillères à soupe de ghee, beurre ou huile d’olive
  • le jus d’un demi citron
  • 1/2 cuillère à thé de chipotle
  • 1/2 cuillère à thé de sel
  • 1/4 tasse d’oignons verts hachés finement
  1. Préchauffer le four à 375°F.
  2. Couper les légumes à la hasselback (couper en tranches minces jusqu’à environ le 3/4 du légume pour qu’il reste en une pièce). Pour vous aider, vous pouvez placer une baguette de bois chaque coté du légume pour diriger votre couteau.
  3. Placer sur du papier parchemin sur une plaque à cuisson.
  4. Faire fondre le beurre et y ajouter les oignons verts, le sel, le citron et le chipotle. À l’aide d’un pinceau, badigeonner les légumes.
  5. Mettre les légumes au four environ 45 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
  6. Servir avec la trempette de pois chiche et noix de cajou.

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Boules d’énergie aux noix

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Ingrédients

  • 1 tasse de graines de votre choix (J’ai pris 1/2 tasse de graines de chanvre et 1/2 tasse de graines de citrouille)
  • 1 tasse de noix au choix (J’ai pris 1 tasse d’amandes)
  • 1 tasse de noix de coco râpée non sucrée
  • 1/2 tasse de beurre de noix de coco (ou autre beurre de noix ,sauf d’arachides)
  • 2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco
  • 1/2 tasse de poudre de tigernut (Si vous en avez pas, utiliser 1/2 tasse d’avoine)
  • 4 dattes dénoyautées
  • zeste d’un citron
  • 1/2 canne de pois chiche
  1. Dans un robot culinaire ou au vitamix, mettre tous les ingrédients et mélanger jusqu’à ce que la préparation ressemble à une pâte.
  2. Former une dizaine de boules d’énergie et réfrigérer au moins 1 heure avant de servir.

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Liste d’épicerie

  • 1 paquet de roquettes
  • 1 citron
  • 1 orange
  • 1 patate douce
  • 2 zucchinis
  • 1 paquet de carottes nantaises
  • 5 poireaux
  • 3 patates blanches
  • 1 oignon
  • 1 paquet d’oignons verts
  • Ail
  • Thym séché
  • Graines de coriandre
  • Épice chipotle
  • Café moulu
  • 2 cannes de pois chiche
  • 1 sac de noix de cajou
  • Graines de tournesol
  • Graines de chanvre
  • Amandes
  • Noix de coco râpée non sucrée
  • Dattes séchées
  • 1250 ml de bouillon de poulet
  • Huile d’olive
  • Ghee ou beurre
  • Huile de noix de coco
  • Beurre de noix de coco
  • Poulet entier
  • Poudre de tigernut ou avoine

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